Har epler polyfenoler?

Hva er eplepolyfenoler?

 

Mikronæringsstoffer kjent som polyfenoler er medlemmer av den større klassen av fytokjemikalier, eller stoffer som finnes i planter. Plantebaserte dietter inneholder over 8,000 anerkjente polyfenoler. I mat og planter har polyfenoler antioksidantegenskaper. De hjelper til med å skjerme planter mot infeksjoner og skader på UV-stråling. Polyfenoler fungerer som antioksidanter, beskytter cellene våre mot skade, og gir ytterligere fordeler når vi spiser mat med høyt innhold av dem.
De viktigste polyfenolene som finnes i epler inkluderer:

Flavonoidersom quercetin, epicatechin, procyanidiner, cyanidin og rutin. Quercetin er den mest tallrike flavonoiden i epler.

Fenolsyrersom klorogensyre og koffeinsyre.

Dihydrochalconessom phloridzin.

Disse polyfenolene er høyest i konsentrasjon i epleskall, men finnes også i hele kjøttet og frøene. Variasjonen av eple påvirker også typen og mengden av polyfenoler.

Har epler polyfenoler?

Ja, epler inneholder betydelige mengder avpolyfenoler. Faktisk er epler en av de største bidragsyterne til polyfenolinntak i det amerikanske kostholdet.

Epler inneholder i gjennomsnitt ca.

236mg polyfenoler per 100g ferskt eple

57 mg flavonoider per 100 g ferskt eple

Polyfenolinnholdet kan variere ganske mye avhengig av eplesort. De høyeste polyfenolvariantene inkluderer:

Rød deilig

Granny smith

Gala

Rosa dame

Braeburn

Honeycrisp

Epler har en av de høyeste antioksidantkapasitetene blant vanlig konsumerte frukter. Mye av dette skyldes det rike polyfenolinnholdet.

Har grønne epler polyfenoler?

Ja, grønne epler er en utmerket kilde til polyfenoler. Granny Smith-epler er en av de mest populære grønne variantene.

Granny Smith-epler inneholder høye nivåer av forskjellige polyfenoler, inkludert:

Quercetin

Katekin

Klorogensyre

Phloridzin

Det totale polyfenolinnholdet i Granny Smith-epler er:

273mg polyfenoler per 100g eple

65mg flavonoider per 100g eple

Så Granny Smith-epler er fullpakket med antioksidanter og anti-inflammatoriske polyfenoler. Nivåene er like og enda litt høyere sammenlignet med mange røde eplesorter.

Hvilke epler er høye i polyfenoler?

Alle eplesorter inneholder polyfenoler, men noen er høyere enn andre. De beste polyfenolrike eplevariantene inkluderer:

Rød deilig- inneholder de høyeste nivåene av polyfenoler blant vanlig konsumerte epler med 328 mg per 100 g. Også høy i flavonoider og fenolsyrer.

Granny smith- inneholder 273mg polyfenoler per 100g. Utmerket kilde til quercetin og andre flavonoider.

Gala- inneholder 252mg polyfenoler per 100g. Høyt innhold av flavonoider som epicatechin og quercetin.

Braeburn- inneholder 221mg polyfenoler per 100g. God kilde til quercetin, catechin, phloridzin.

Rosa dame- inneholder 209mg polyfenoler per 100g. Høyt innhold av flavonoider og klorogensyre.

Honeycrisp- inneholder 164mg polyfenoler per 100g. Fullpakket med procyanidiner, katekin, koffeinsyre.

Så nyt disse eplevariantene med høy polyfenol for å maksimere antioksidantfordelene.

Hvilken del av eplet har flest antioksidanter?

Epleskallet inneholder den høyeste konsentrasjonen av antioksidanter og polyfenoler.Epleskallinneholder ca 5 ganger mengden sammenlignet med eplekjøttet.

De fleste av polyfenolene, spesielt quercetin, epicatechin, procyanidiner og cyanidin, er lokalisert i skallet. Epleskall inneholder også den høyeste mengden vitamin C, en annen potent antioksidant.

Eplefrø er også høye i antioksidanter. Eplefrø inneholder amygdalin, en forbindelse som omdannes til hydrogencyanid. Så selv om frøene er antioksidantrike, bør de ikke konsumeres i store mengder. Totalt sett er skallet den mest antioksidantfylte delen av eplet.

Hvilke frukter er høye i polyfenoler?

Mange frukter inneholder polyfenoler. Noen av fruktene høyest i polyfenoler inkluderer:

Bær - bjørnebær, jordbær, bringebær, blåbær

Kirsebær

Svisker

Epler

Pærer

Appelsiner

Druer

Kiwi

Plommer

Mørke frukter har en tendens til å være høyest som bjørnebær og svarte plommer. Men selv frukt som ikke er mørkpigmentert som epler og pærer er høye i polyfenoler. Nyt et bredt utvalg for å få forskjellige beskyttende polyfenoler.

Hvor mange polyfenoler per dag?

Det er ingen offisiell anbefalt daglig inntak for polyfenoler. Men studier viser helsemessige fordeler med et daglig inntak på opptil 1g (1000mg) polyfenoler.

Gjennomsnittlig inntak av polyfenoler er estimert til rundt 1,000 til 1500 mg per dag. Inntaket er høyere hos de som regelmessig inntar frukt, grønnsaker, kaffe, te og vin - mat som er naturlig høy i polyfenoler.

For å øke ditt daglige polyfenolinntak, sikte på minst 3-4 porsjoner med polyfenolrik mat. For eksempel:

1 middels eple (200 mg polyfenoler)

1 kopp jordbær (240 mg polyfenoler)

1 kopp kaffe (400 mg polyfenoler)

2 gram mørk sjokolade (600 mg polyfenoler)

1 glass rødvin (120 mg polyfenoler)

Å spise en rekke fargerike frukter, grønnsaker, kaffe, te, mørk sjokolade, urter, krydder, nøtter, olivenolje og rødvin kan bidra til å gi gunstige nivåer av polyfenoler.

Apple Polyphenol Fordeler

Å spise epler, en rik kilde til polyfenoler, har vært knyttet til mange helsemessige fordeler. Her er noen av de mest undersøkte polyfenolfordelene med epler:

1. Senk kolesterol- Epler inneholder polyfenoler som katekin, phloridzin og klorogensyre som bidrar til å senke LDL (dårlig) og øke HDL (gode) kolesterolet. Dette bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.

2. Blodsukkerregulering- Polyfenolene i epler, spesielt phloridzin, bidrar til å senke fordøyelsen av sukker og forbedre insulinresistensen. Epler har en lav glykemisk indeks, som bidrar til å kontrollere blodsukkeret.

3. Tarmhelse- Eplepolyfenoler fungerer som prebiotika, og gir næring til gunstige tarmbakterier. De bidrar også til å hemme veksten av skadelige bakterier og balansere bakteriepopulasjoner.

4. Kreftforebygging- Eplepolyfenoler som quercetin, epicatechin og procyanidiner har vist seg å bekjempe kreftcellevekst. De bidrar til å indusere kreftcelleapoptose og hemme svulstdannelse.

5. Hjernefunksjon- Quercetin og andre eplepolyfenoler bidrar til å beskytte hjernen mot oksidativ skade og nevrotoksiner. Dette kan redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons.

6. Hjertehelse- De betennelsesdempende effektene av eplepolyfenoler bidrar til å forbedre blodkarfunksjonen og blodtrykket. Epler beskytter også LDL-kolesterol mot oksidasjon, noe som gagner hjertehelsen.

7. Antioksidantbeskyttelse- De mangfoldige polyfenolene i epler har potente antioksidanteffekter, fjerner frie radikaler og reduserer oksidativ skade knyttet til aldring og sykdomsutvikling.

8. Anti-inflammatorisk– Quercetin og andre eplepolyfenoler hjelper til med å hemme inflammatoriske forbindelser som COX-2. Dette gir anti-inflammatoriske fordeler i hele kroppen.

Konklusjon

Epler er absolutt en av de beste kostholdskildene til polyfenoler. Med sitt rike innhold av flavonoider, fenolsyrer og andre antioksidantpolyfenoler gir epler en rekke helsemessige fordeler. Å velge polyfenolrike eplesorter som Red Delicious, Granny Smith og Gala og spise både skallet og kjøttet kan øke polyfenolinntaket og forbedre din generelle helse. Epler er den perfekte næringsrike snacken eller tillegget til salater, havregryn, smoothies og mer.

Referanser

Boyer, Jeanelle og Rui Hai Liu. "Eplefytokjemikalier og deres helsemessige fordeler." Ernæringsjournal 3.1 (2004): 1-15.

Jaganath, Indu B. og Amrita Vallarino-Flores. "Polyfenoler og diabetes type 2." Gjeldende diabetesrapporter 20.7 (2020): 32.

Jung, Mija. "Ernæringsmessig sammensetning av epler." Naturmedisiner 21.4 (2017): 315-323.

Koutsos, Alexander, et al. "Eple og kardiovaskulær helse - er tarmmikrobiotaen en kjernebetraktning?." Næringsstoffer 7.6 (2015): 3959-3998.

Rauf, Abdur, et al. "En omfattende gjennomgang av helseperspektivene til polyfenoler i brystkreft." Livsvitenskap 253 (2020): 117648.

Boyer, Jeanelle og Rui Hai Liu. "Eplefytokjemikalier og deres helsemessige fordeler." Ernæringsjournal 3.1 (2004): 1-15.

Henning, Susanne M., et al. "Biotilgjengelighet og antioksidantaktivitet av teflavanoler etter inntak av grønn te, svart te eller et grønn teekstrakttilskudd." The American journal of clinical nutrition 80.6 (2004): 1558-1564.

Vauzour, David, et al. "Polyfenoler og menneskers helse: forebygging av sykdom og virkningsmekanismer." Nutrients 2.11 (2010): 1106-1131.

Eberhardt, Markus V., et al. "Ernæring: polyfenoler i eplejuice og deres effekter på biomarkører for antioksidativ aktivitet og kreftcelleproliferasjon." Journal of agricultural and food chemistry 48.12 (2000): 6619-6624.

Crozier, Alan, et al. "Kvantifisering av flavonoler og flavoner i matvarer og validering av inntaksestimater." Journal of Agricultural and Food Chemistry 68.9 (2020): 2638-2647.